Diệt "giặc mỡ" chỉ với 3 bước đơn giản

Nguồn rau xanh có lượng đường và tinh bột thấp gồm: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cần tây…

Với kế hoạch giảm cân 3 bước đã được khoa học kiểm chứng dưới đây, bạn chắc chắn sẽ đạt được mục đích của mình:

BƯỚC 1: Cắt giảm đường, tinh bột

Để chế ngự cảm giác thèm ăn, bạn hãy cắt giảm đường và tinh bột từ khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Insulin là hormone chính lưu trữ chất béo trong cơ thể. Khi hàm lượng insulin giảm xuống, chất béo sẽ không bị lưu giữ lại mà bắt đầu được đốt cháy.

Một lợi ích khác của việc giảm insulin là giúp thận lọc bỏ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm lượng nước không cần thiết. Nếu thực hiện cách này trong 1 tuần, bạn có thể giảm từ 2-3kg bao gồm cả lượng mỡ và nước của cơ thể.

Các nhóm thực phẩm ít tinh bột (low-carb) sẽ giúp bạn nhanh đạt mục tiêu giảm cân, trong khi nhóm thực phẩm ít chất béo là làm giảm lượng calo tiêu thụ và nó khiến bạn đói.

Cắt giảm lượng tinh bột, giảm insulin và chất béo sẽ tự động được loại bỏ.

Kết luận: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) ra khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm nồng độ insulin, ngăn chặn sự thèm ăn và làm cho bạn giảm cân mà không thấy đói.

BƯỚC 2: Nạp protein, chất béo và rau xanh

Bởi lẽ, khẩu phần ăn này sẽ giúp bạn hạn chế dần lượng tinh bột tiêu thụ vào cơ thể trong giới hạn từ 20-50gr mỗi ngày.

Nguồn protein có từ những thực phẩm:

- Thịt - Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói...

- Cá và hải sản - Cá ngừ, cá hồi, tôm, tôm hùm, vv

- Trứng - omega-3 quả trứng làm giàu hoặc pastured là tốt nhất.

Bổ sung protein đã được chứng minh để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn protein cao cũng có thể làm giảm 60% những suy nghĩ ám ảnh về việc lựa chọn thực phẩm, giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm và làm cho bạn cảm thấy no, từ đó tự động cắt giảm tiêu thụ 441 calo mỗi ngày ...

Nguồn rau xanh có lượng đường và tinh bột thấp gồm: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cần tây…

Bạn có thể ăn một lượng lớn các loại rau này mà không vượt quá 20-50 Net carbs mỗi ngày. Một chế độ ăn dựa trên thịt và rau quả có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để bạn luôn khỏe mạnh.

Nguồn chất béo lành mạnh gồm: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ, mỡ động vật. Những chất béo này sẽ góp phần thúc đẩy sự trao đổi chất nhẹ.

Nếu bạn kết hợp ăn thực phẩm ít đường và tinh bột, đồng thời giảm thực phẩm chứa chất béo bạn sẽ bị thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy khó chịu và từ bỏ mục tiêu. Bởi thế, không có lý do để sợ các chất béo tự nhiên. Thậm chí, nghiên cứu mới cho thấy, chất béo bão hòa làm giảm các vấn đề về tim mạch.

Kết luận: Ăn những bữa ăn với nguồn protein, chất béo và một loại rau có lượng đường và tinh bột thấp sẽ giúp bạn giới hạn tiêu thụ tinh bột ở mức 20-50 gram và làm giảm nồng độ insulin.

BƯỚC 3: Tăng cường trao đổi chất

Để tăng cường sự trao đổi chất, hãy nâng tạ 3 lần mỗi tuần. Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó luôn luôn được khuyến khích.

Theo các chuyên gia, bạn nên đến phòng tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần. Hãy làm ấm cơ thể, nâng tạ, sau đó thả lỏng. Nếu bạn là người mới đến phòng tập thể dục, hãy tham khảo lời khuyên từ chuyên gia. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calories và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.

Kết luận: Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn phù hợp cho bạn, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dễ dàng hơn như chạy, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ...

Lưu ý:

- Mỗi tuần bạn có thể ăn 1 ngày nhiều đường và tinh bột, nhưng hãy lựa chọn những loai tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, các loại trái cây…

- Bạn có thể sẽ tăng cân trở lại trong ngày ăn nhiều tinh bột, nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng của nước và bạn sẽ giảm trong 1-2 ngày tiếp theo.

- Bạn không cần thiết phải đếm lượng calo tiêu thụ miễn là bạn giữ giữ hàm lượng tinh bột rất thấp và ăn protein, chất béo cùng với rau quả ít tinh bột.